Чтобы быстро помочь себе, попробуйте одну из этих техник:
- Считайте до четырёх. Четыре счёта на вдох, четыре на задержку, четыре на выдох, четыре на задержку.
- Напрягайте мышцы по очереди.
- Выпейте воды.
- Переключитесь: назовите, что видите, слышите, трогаете, обоняете и пробуете на вкус.
- Медленно просканируйте свое тело.
- Разомнитесь.
Подышите квадратом
При стрессе дыхание становится быстрым и поверхностным. Кровь перенасыщается кислородом, а уровень углекислого газа снижается. Возникает головокружение, появляется ком в горле.
Дыхательные упражнения восстановят ритм дыхания и стабилизируют эмоциональное состояние.
Как дышать квадратом
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на четыре счёта.
- Медленно выдохните через рот, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на четыре счёта перед следующим вдохом.
Повторите 5−10 раз, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
«Дыхание по квадрату часто рекомендуют как универсальный способ успокоиться, но оно подходит не всем», — Сергей Староверов, клинический психолог
Одна из проблем — задержки дыхания: может возникнуть ощущение нехватки воздуха. Человек и так на фоне стресса (из-за учащённого дыхания) думает: «Мне нечем дышать», а ему предлагают дополнительно задержать дыхание. Существует даже понятие тревоги, вызванной релаксацией: попытка расслабиться сама становится источником неприятных ощущений. В качестве более простой альтернативы можно попробовать дыхание без задержек, при котором выдох немного длиннее вдоха.
Напрягите мышцы
Чтобы переключить тело в режим спокойствия и отдыха, нужно специально сильно напрячь мышцы, прочувствовать их и расслабить.
Исследования показывают, что поочерёдное напряжение и расслабление мышц снижает уровень тревоги, помогает в терапии бессонницы и связанных со стрессом расстройств, избавляет от головных болей.
Как выполнять
- Поочерёдно напрягайте мышцы на 10−15 секунд, а затем расслабляйте.
- Начните с пальцев ног.
- Постепенно двигайтесь вверх к голове и мышцам лица.
«В технике напряжения и расслабления мышц работают сразу несколько механизмов», — Сергей Староверов, клинический психолог
Во-первых, контраст. При сильной тревоге мышцы уже напряжены, поэтому человеку бывает трудно почувствовать изменение их состояния. Если сначала намеренно сильно напрячь мышцу, а затем расслабить её, разница ощущается гораздо отчётливее.
Во-вторых, человек получает ощущение контроля: он замечает, что способен сознательно менять состояние своего тела.
В-третьих, внимание переключается с тревожных мыслей на отдельные группы мышц. Это занимает часть когнитивных ресурсов.
Наконец, человек совершает конкретное действие вместо попытки заставить себя «не думать» о тревоге. Это важно, потому что намеренное подавление мысли может, наоборот, удерживать внимание на ней.
Выпейте воды
Недостаток воды в организме усиливает симптомы стресса.
Когда организму не хватает воды, мозг запускает выработку вазопрессина. Этот гормон помогает почкам удерживать воду, но одновременно может усиливать стресс и повышать уровень кортизола. Когда вы пьёте, ритмы дыхания и сердца стабилизируются, а фокус внимания смещается с эмоций на физические ощущения.
«Глоток воды помогает переключиться и вернуть ощущение контроля», — Сергей Староверов, клинический психолог
Чтобы выпить воды, человеку обычно нужно прервать происходящее, встать, налить воду и сделать несколько глотков. Возникает небольшая пауза и конкретная выполнимая задача. И не менее важно, что во время стресса в горле пересыхает. И человек оценивает это как симптом тревоги и уже после этого начинает тревожиться по поводу тревоги.
Сместите фокус
По словам психологов, этот приём помогает заземлиться и переключить внимание с тревожных мыслей на то, что происходит здесь и сейчас.
Используйте технику «5−4−3−2−1»
- перечислите пять предметов, которые видите;
- отметьте четыре звука, которые слышите;
- коснитесь трёх предметов;
- ощутите или вспомните два запаха;
- попробуйте что-то одно на вкус.
Соблюдать строгую последовательность необязательно.
«Качественных крупных исследований 5−4−3−2−1 немного, но лучше изучен механизм, на котором техника основана, — переключение внимания», — Сергей Староверов, клинический психолог
При сильной эмоции такое переключение может быть проще, чем попытка убедить себя, что «всё хорошо», так как для рационального анализа на пике тревоги может не хватать когнитивных ресурсов. Плюс техники в том, что она не требует управления дыханием. Она может быть особенно полезна, когда при сильной тревоге или панике возникает ощущение нереальности происходящего.
Просканируйте тело
Эффективность этой техники показали многие исследования: она помогает расслабиться, справиться с болями, стать более осознанными и менее самокритичными.
Как выполнять
- Переключитесь на физическое состояние.
- Закройте глаза и направляйте внимание на разные части тела от головы до пальцев ног.
- Исследуйте ваши ощущения: покалывание, тепло, пульсирование, напряжение, тяжесть или лёгкость.
Сделайте разминку космонавтов
Синхрогимнастику по методу «Ключ» создали во время подготовки космонавтов к полётам. Её автор доктор Хасай Алиев часто работал с людьми, которые пережили серьёзный стресс или готовились к экстремальной ситуации. Он понял, что освободиться от страха и взять себя в руки помогают простые повторяющиеся упражнения.
У этой синхрогимнастики пока нет достаточной доказательной базы о том, что она помогает справляться со стрессом. Но исследования показывают: даже короткая физическая нагрузка может влиять на реакцию организма на стресс. Поэтому эти упражнения можно воспринимать как лёгкую разминку, чтобы отвлечься и расслабить мышцы, но не как способ лечения тревоги.
Каждое упражнение выполняйте 1 минуту.
Хлёст. Встаньте и расслабьтесь, чтобы руки повисли как плети. После этого начните похлопывать ладонями по спине (за плечами), как будто хотите согреться на морозе.
Лыжник. Представьте, что едете на лыжах. Делайте взмахи руками вверх и вниз, как будто отталкиваетесь палками, и одновременно поднимайте и опускайте пятки, не отрывая носки от пола.
Шалтай-Болтай. Встаньте удобно, расслабьтесь и покрутитесь вправо и влево. Руки при этом свободно следуют за корпусом, болтаются.
Вис. Сделайте наклон назад и постойте так около 20 секунд. Не меняя положения тела, расслабьте шею, вытягивая её влево и вправо и делая круговые вращения. Затем наклонитесь вперёд, свесив руки. При каждом выдохе расслабляйте мышцы поясницы.
Лёгкий танец. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль тела. На «раз» сделайте шаг правой ногой вперёд. На «два» взмахните левой ногой вправо, вытяните носок и одновременно поверните корпус с махом рук влево. На «три» верните левую ногу, руки и тело на место. На «четыре» вернитесь в начальную точку. Повторите так 3−4 раза, а потом проделайте то же самое, но с другой ноги.
Эти простые техники помогут справиться с тревогой и прийти в себя, но если стресс перешёл в хроническую форму, лучше обратиться за помощью к специалисту.
«Потенциально полезным может быть сам механизм переключения внимания на физическую активность. Однако мне непонятны польза и возможные риски отдельных упражнений, например наклонов назад или удержания определённых положений тела», — Сергей Староверов, клинический психолог.
7 ошибок, которые мешают успокоиться
Клинический психолог Сергей Староверов назвал ошибки, которые не дают справиться с тревогой и могут даже усилить её:
- Ждать, что тревога полностью исчезнет. Более реалистичная задача техники — вернуть способность действовать, даже если часть тревоги остаётся.
- Пытаться запретить себе тревожные мысли. Чем активнее человек старается о чём-то не думать, тем сильнее может фиксироваться на этой мысли.
- Начинать глубоко и часто дышать. Это может привести к гипервентиляции и усилить головокружение, покалывание и другие симптомы. Поэтому важнее не глубина вдоха, а спокойное дыхание без чрезмерной вентиляции.
- Постоянно проверять, помогла ли техника. Чем внимательнее человек следит за телесными симптомами, например пульсом, тем заметнее они могут становиться.
- Превращать технику в защитный ритуал. Если человек думает, что справился с ситуацией только благодаря определённому упражнению, постепенно может закрепиться убеждение: без этой техники ситуация опасна. В долгосрочной перспективе это способно поддерживать тревогу.
- Снимать тревогу алкоголем и психоактивными веществами. Кратковременно они могут давать облегчение, но затем тревога может вернуться и усилиться.
- Впервые осваивать технику во время сильной тревоги. В состоянии паники учиться новому сложно. Лучше заранее потренировать выбранные упражнения в спокойном состоянии, чтобы в стрессовой ситуации они были уже знакомы.
Подпишитесь на нашу рассылку